As Festas de fim de ano deixam frequentemente marcas: tez apagada, fígado sobrecarregado e roupa que, curiosamente, ficou pequena… Não é de admirar, portanto, que Comer melhor esteja no top 10 das boas resoluções para o novo ano. Para isso, nada melhor do que os "superalimentos"! Eis a minha pequena seleção de frutas e legumes "healthy", particularmente bons para a saúde, que pode cultivar no seu jardim; o que lhe permitirá, além disso, fazer um pouco de exercício 😉
1) As sementes de Chia
As sementes de chia provêm de uma sálvia anual, Salvia hispanica, originária do México. Cultivada há milénios no continente americano, esta pequena semente só surgiu nos nossos pratos há relativamente pouco tempo. Dotada de inúmeros benefícios, constitui uma excelente fonte de ómega 3 e de fibras. Para além disso, tem a particularidade de, ao formar um mucilagem em contacto com líquido, engrossar as preparações, o que aumenta o efeito saciante dos alimentos.
- Como utilizar as sementes de Chia?
As sementes de Chia não têm um sabor muito pronunciado, embora algumas pessoas lhes encontrem uma agradável nota de avelã. Podem, por isso, ser usadas em muitas preparações: polvilhadas sobre uma salada, misturadas num pão caseiro, mas também em iogurtes. A Virginie prepara com elas um excelente pudim de manhã, com leite de amêndoa e frutos da época. - Como cultivar as suas sementes de Chia no jardim?
A Chia cultiva-se facilmente em clima ameno, em qualquer boa terra. A sementeira faz-se na primavera e a colheita das sementes, no outono. Atenção: esta sálvia não é rústica!
As sementes de chia: um "superalimento" proveniente de uma sálvia, Salvia hispanica
2) O Kale
Verdadeiro legume da moda, o Kale é uma couve que tem dado muito que falar nos últimos anos. E se os americanos são loucos por ela, é pelo seu elevado teor em fibras, Ferro, vitamina A, C e K, mas também em antioxidantes. Excelente para a saúde dos olhos graças à luteína e à zeaxantina que contém. Constitui também uma muito boa fonte de cálcio.
- Como utilizar o Kale?
O Kale consome-se de preferência cru para conservar o máximo das suas vitaminas. Pode facilmente ser passado na centrifugadora para "potenciar" um smoothie ou um sumo. Come-se também cozinhado, em gratinado, por exemplo. Mas, não vou esconder: as folhas do Kale são bastante rijas! Antes de o consumir, convém amolecê-las depois de retirar o nervure central. Para isso, veja, é fácil (está em inglês, mas perceberá rapidamente):
- A cultura do Kale
Esta couve cultiva-se como qualquer couve-frisada. Exige uma terra rica, mas tem a vantagem de ser muito resistente a doenças e pragas. Para saber tudo, consulte a nossa ficha de cultivo: "a cultura do Kale e da couve frisada na horta"
O Kale, uma "supercouve" que aprecia massagens
3) A couve Flower sprout
A couve Flower sprout ou Kalettes (BrusselKale para os anglófonos) é uma pequena novidade muito promissora. Híbrido de Kale e de couve-de-bruxelas, produz, tal como a couve-de-bruxelas, hastes cobertas de botões de folhas. Estas mini-couves, dentadas, verde-escuro e violeta são pouco calóricas e muito ricas em vitaminas C, K e B6. A cereja no topo do bolo: esta couve tem também o bom gosto… de ter bom gosto! Com efeito, não é amarga e o seu sabor, suave e adocicado, é acompanhado de uma agradável nota de avelã. Original, vai também deliciar os cozinheiros sem tempo, pois cozinha muito rapidamente e mantém uma agradável textura crocante.
- O Flower sprout, na cozinha
Rápida de cozinhar, prepara-se como se quiser: a vapor, rapidamente salteada ou em água em apenas 4 minutos… tudo sem odor, ou quase. Versátil, pode servir de acompanhamento, mas também de base para numerosas saladas e, tal como o Kale, ser adicionada a sumos de fruta. - Cultivar os flower sprouts
Na horta, estas pequenas couves cultivam-se exatamente como as couves-de-bruxelas. Para saber tudo, siga os nossos conselhos: "Cultivar a couve-de-bruxelas"
O Flower Sprout: meio Kale, meio couve-de-bruxelas - Foto: www.kalettes.com
4) O Gengibre
Exótico, o gengibre foi durante muito tempo conhecido pelos seus efeitos afrodisíacos. Democratizado com a multiplicação dos restaurantes de sushi, aprecia-se hoje tanto pelo seu sabor como pelas suas propriedades tónicas, digestivas, antibacterianas e antioxidantes.
- O gengibre fresco, na cozinha
Os benefícios do gengibre para a saúde são numerosos, mas é sobretudo indispensável na cozinha asiática (em marinada, caldo ou salteado para realçar um wok), mas também na cozinha tradicional. Cá em casa, utilizo-o frequentemente na pastelaria, para dar vida às compotas de maçã. Adoro-o também confitado; o seu sabor picante é perfeito para dar um pequeno impulso em caso de cansaço passageiro. Por fim, o gengibre usa-se também em infusão com limão, no âmbito de uma cura detox. Saiba mais no nosso artigo Cultivar o gengibre pelos seus benefícios para a saúde. - Cultivar o seu próprio gengibre:
O gengibre não é difícil de cultivar, mas necessita imperativamente de calor. A menos que se viva numa zona tropical, o seu cultivo faz-se de preferência num vaso grande, em casa ou sob uma varanda aquecida / estufa quente.
O rizoma de Gengibre pode ser utilizado em infusão no âmbito de uma pequena cura detox
5) O Goji
As bagas de Goji provêm de um arbusto de origem asiática, o Lycium. Consomem-se frescas ou secas. Este pequeno fruto fez furor durante muito tempo pelo seu teor em vitaminas B, C e E, mas sobretudo pela sua riqueza em antioxidantes. No entanto, a sua popularidade diminuiu um pouco após a descoberta de lotes, ainda assim certificados como biológicos, que continham uma grande quantidade de pesticidas. Razão acrescida para os cultivar em casa!
- As bagas de goji, o que fazer com elas?
Frescas, as bagas de goji consomem-se em mueslis e granolas caseiros, iogurtes, saladas de frutas ou ainda em sumo. Podem também acrescentar uma pequena nota adocicada às saladas. Secas, incorporam-se facilmente em bolachas e outros bolos. - Cultivar o Goji no jardim, é possível?
Sim, perfeitamente! Como muitos arbustos asiáticos, o Lycium barbarum adapta-se bem aos nossos climas. É rústico e suporta até o calcário. Contudo, é nas regiões mais ensolaradas que frutifica melhor. Para saber tudo sobre o cultivo destas deliciosas bagas, consulte a nossa ficha de cultivo: "Cultivo, colheita e secagem das bagas de Goji"
As bagas de goji prestam-se a inúmeras preparações. No dia a dia, acrescente-as aos seus mueslis
6) O Rabanete negro
O rabanete negro faz parte daqueles legumes um pouco desconcertantes à primeira vista. Geralmente de bom tamanho, apresenta uma pele negra que recobre uma polpa branca, crocante e rica em potássio e magnésio. Ligeiramente laxante e desintoxicante, o rabanete negro facilita o trânsito intestinal e "limpa" o fígado, mas é sobretudo apreciado pelo seu poder antibacteriano. Rico em rafanina, permite tratar as afeções invernais como a tosse.
- Como utilizar o rabanete negro?
Este rabanete consome-se simplesmente cru, em fatias finas ou ralado, em salada ou sobre uma fatia de pão com manteiga. Pode também optar por extrair o seu sumo que, adicionado de açúcar, fará um excelente xarope para a tosse com expetoração. As folhas dos rabanetes podem igualmente ser preparadas em sopa. - Como cultivar o rabanete negro na horta
É um rabanete de inverno que se semeia no verão. O seu cultivo não apresenta dificuldades, mas, devido à sua raiz comprida, exige uma terra suficientemente profunda e bem descompactada.
Rabanete negro comprido de inverno
7) As Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são muito ricas em proteínas (entre 20 e 25 %), em ácidos gordos insaturados, em vitaminas e em minerais, nomeadamente magnésio e ferro. Frequentemente consumidas no âmbito de uma alimentação vegetariana ou vegana, são também indicadas para aliviar os problemas urinários.
- Como integrar as sementes de abóbora na alimentação?
Torradas, as sementes de abóbora são ideais para o aperitivo ou como pequeno lanche. Inteiras ou partidas, podem ser polvilhadas sobre as saladas ou incorporadas nas massas de pão ou de bolos. - Como produzir as suas próprias sementes de abóbora:
Todas as abóboras são adequadas, mas para evitar a fastidiosa operação de descascar, é a Abóbora Lady Godiva que deve escolher. Com efeito, esta variedade tem a vantagem de produzir sementes sem casca. Para a conseguir com sucesso, proceda como com as outras abóboras: reserve-lhe um espaço bastante amplo e instale-a em terra rica ou amplamente enriquecida com composto, mesmo pouco maturado.
A abóbora Lady Godiva (Foto: Ferme de Sainte Marthe), uma abóbora perfeita para a produção de sementes. A sua polpa, de qualidade mediana, é muito adequada para sopas.
E você, consome um ou vários destes "superalimentos"? Conte-nos tudo!
As Festas de fim de ano deixam frequentemente marcas: tez apagada, fígado sobrecarregado e roupa que, curiosamente, ficou pequena… Não é de admirar, portanto, que Comer melhor esteja no top 10 das boas resoluções para o novo ano. Para isso, nada melhor do que os “superalimentos”! Eis a minha pequena seleção de frutas e legumes […]
Colher os teus próprios frutos directamente da árvore: todos os gulosos sonham com isso... sem, porém, dispor do espaço necessário para instalar um pomar verdadeiro. Porque não juntar o útil ao comestível e plantar uma sebe frutífera?
Árvores de fruto, arbustos de pequenos frutos: todos podem ser plantados numa sebe comestível, seja qual for o tamanho do teu jardim.
Que árvores ou arbustos de fruto plantar na minha sebe comestível?
Naturalmente, o ideal é compôr a tua sebe frutífera em função dos teus gostos (não plantes uma nespereira se não és do tipo que come frutos demasiado maduros!). Cerejeira, macieira, pereira, ameixoeira, mas também aveloeiro, framboeseiras, groselheiras são grandes clássicos. Não me parece necessário alongar-me sobre eles. Além disso, a natureza... e a horticultura reservam por vezes boas surpresas, inclusive ao nível do paladar. Aqui fica, portanto, um pequeno catálogo de árvores ou arbustos menos comuns seleccionados pela sua boa produtividade, originalidade ou valor nutritivo dos seus frutos.
- O Sabugueiro 'Haschberg' (Sambucus nigra) é uma variedade muito apreciada pela sua forte produtividade. Mas vais ter de fazer uma escolha: colher as suas flores em maio para as transformar em rissóis, preparar a famosa limonada de sabugueiro ou esperar por setembro para recolher as bagas e fazer deliciosas compotas. É um arbusto de boa vigorosidade. Cresce rápido e atinge geralmente 4 metros de altura por 2 de largura… mas poda-se muito bem e perdoa até os erros!
- O Amoreira sem espinhos (Rubus fruticosus) só traz vantagens: frutos, sem arranhões! Poda-se facilmente em rede metálica, o que facilita muito a colheita. Entre as muitas variedades, gosto particularmente de 'Little Black Prince', uma variedade anã e compacta que não ultrapassa o metro de altura, e de 'Thornfree', de crescimento rápido, produtiva e com frutos de grande tamanho. O único inconveniente: as crianças servirem‑se sem cerimónia muito antes de ti.
- A Figueira 'Icecrystal' (Ficus carica), de pequeno porte (cerca de 2 metros de altura por igual largura), é bem rústica, ideal para zonas a norte do Loire, e oferece duas frutificações por ano. E, como cereja no topo do bolo, a sua folhagem, muito recortada, é particularmente ornamental. Em terra pesada, toma a precaução de a plantar num montículo. Como todas as figueiras, teme o excesso de humidade.
Sabugueiro 'Haschberg', Amoreira sem espinhos e Figueira 'Icecrystal'
- A Madressilva-azul ou camerisier (Lonicera caerulea kamtschatica) é um madressilva arbustivo de frutos comestíveis. Vem da Síberia, o que mostra bem a sua rústicidade… mas não é autofértil: é preciso plantar pelo menos duas plantas para que as suas bonitas flores brancas dêem origem, a partir de meados de maio, a pequenos frutos pruinosos e azuis, com um sabor entre o mirtilo e o kiwi. Esses frutos pruinosos, consumidos frescos ou secos, servem-se de várias maneiras: crus, em sumo, em compota ou em geléia.
- O Goji ou Lyciet (Lycium barbarum) é sobretudo conhecido pelas suas bagas vermelhas com múltiplas propriedades (ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes). A sua origem sendo discutida (China? Mediterrâneo?), não vou entrar na polémica… porque, no fim, cresce muito bem por cá! O porte varia consoante a variedade: 'Sweet Lifeberry®' e 'Instant Sucess®' formam arbustos compactos (cerca de 1,5 m em todas as direcções), enquanto a espécie‑tipo pode atingir 3 metros em condições favoráveis. Repara que a floração violeta do Lyciet é encantadora e integra‑se bem num jardim ornamental.
- A Caseille ou casseille (Ribes x) deve o seu nome à contracção de cassis e groselha. É o fruto ideal para os indecisos e para jardins pequenos que obrigam a fazer escolhas. Autofértil, este pequeno fruteiro desenrasca‑se sozinho e forma um belo arbusto sem espinhos, que alcança os 2 metros na idade adulta. As suas bagas negras, maiores do que as do cassis, têm um sabor acidulado... e degustam‑se, como seria de esperar, como cassis ou groselha.
Madressilva-azul, Goji e Caseille
- O Espinheiro-marítimo (Hippophae rhamnoides), não o confundas com o medronheiro (cujos frutos também são comestíveis), não agrada só às galinhas! É um arbusto espinhoso pouco exigente que produz bagas alaranjadas decorativas e, sobretudo, muito ricas em vitamina C, que se consomem frescas, em compota, em doce ou em xarope. Autofértil, a variedade 'Friesdorfer orange' já está disponível no nosso catálogo — não a percas!
- O Nashi (Pyrus pyrifolia) pertence também à categoria dos fruteiros “2 em 1”: não é por acaso que o chamam, indistintamente, "Maçã‑Pera" ou "Pera‑Maçã". Não resulta de uma hibridação: trata‑se de uma pereira‑japonesa que produz frutos arredondados como a maçã, mas com um sabor mais próximo da pêra. Algumas cultivares, como 'Shinseiki' ou 'Nijisseki', são autoférteis. As variedades não‑autoférteis podem ser polinizadas por outra variedade diferente ou pela Pera Williams.
- O Amelanchier e, em particular, a variedade Saskatoon berry (Amelanchier alnifolia), vinda dos EUA. Rústico e robusto, forma um pequeno arbusto de cerca de 3 metros de altura e pode produzir até 8 kg de pequenas bagas doces.
Espinheiro-marítimo e Nashi
E para completar, não hesites em plantar algumas aromáticas (hortelã, erva‑cidreira, orégão‑dourado) à base da tua sebe comestível; formarão uma bonita bordadura e reduzirão a necessidade de desherbar.
Plantar uma sebe frutífera — alguns conselhos
Ao contrário das sebes clássicas, o objectivo principal da sebe frutífera não é erguer um muro vegetal, mas sim colher frutos.
Para isso, no momento do plantio, deixa espaços generosos de forma a:
- permitir a cada árvore ou arbusto que se expresse plenamente,
- deixar a luz penetrar,
- facilitar a poda, que deverá ser adaptada a cada fruteiro, para favorecer a frutificação.
Consoante o tamanho e a configuração do teu jardim, as sebes frutíferas podem instalar‑se:
- na periferia, para marcar a limite de propriedade ou em mitoyenneté (fala com os teus vizinhos… quando se trata de frutos, fazer sebe e sobretudo colheitas comuns costuma ser uma ideia bem recebida)
- no próprio jardim para delimitar espaços… e idealmente, em duas linhas e em escadaria para ganhar espaço em comprimento e obter um aspecto naturalmente bonito.
Colher os teus próprios frutos directamente da árvore: todos os gulosos sonham com isso… sem, porém, dispor do espaço necessário para instalar um pomar verdadeiro. Porque não juntar o útil ao comestível e plantar uma sebe frutífera? Árvores de fruto, arbustos de pequenos frutos: todos podem ser plantados numa sebe comestível, seja qual for o […]
