A 16 de janeiro de 2018, a fundação Eat publicou um relatório na revista médica The Lancet que confirma o que pressentíamos há já alguns anos: para a nossa saúde, para alimentar toda a gente e os habitantes do planeta, é urgente vegetalizar a nossa alimentação.

Acha que isso é aborrecido, receia que seja mau para a saúde? Pensa que tornar-se vegetariano, mesmo que apenas alguns dias por semana, é condenar-se a comer tofu? Engane-se menos! Bem conduzida, a alimentação vegetariana (e vegana) é saudável e equilibrada. Se escolher bem os seus legumes e os cozinhar com um toque de criatividade, ficará rica em sabores... A outra vantagem é que pode ser produzida na horta!

Não, comer vegetariano não é nada triste!

As leguminosas: as proteínas indispensáveis

"Mas onde é que se encontram as proteínas?" é uma das perguntas mais frequentes. Antes de mais, é importante saber que todos os legumes contêm proteínas, mas é sobretudo nas leguminosas (as lentilhas, os feijões, as ervilhas, as favas…), nos oleaginosos (as nozes, as avelãs) que estas estão mais presentes. Os cereais também as contêm, mas são um pouco mais complicados de cultivar na horta!

A minha seleção:

  • O feijão-anão de debulhar Flambo: esta variedade melhorada oferece duas a três colheitas sucessivas por ano, de julho a outubro. Gosto muito dos seus grãos brancos mosqueados de rosa e do seu sabor muito fino. Podem ser consumidos frescos, secos ou meio secos. Uma vez cozidos, perdem a cor, mas isso não tem grande importância — o prazer reside também na debulha destas pequenas maravilhas! Na cozinha, é muito simples de preparar, com tomate, por exemplo. Pode também servir para fazer deliciosas sopas cremosas.
  • A fava Aguadulce de vagem muito comprida: precoce, muito produtiva e vigorosa, esta fava produz vagens espetaculares que podem atingir os 40 cm! Contêm grãos grandes e carnudos, tenros ao morder. É uma das primeiras leguminosas a ser colhida na horta, já em maio se semeada em fevereiro. Excelente nos Buddha bowls de primavera, com rabanetes e cenouras jovens, as favas permitem também preparar tapenades onde mergulhar os grissines.
  • O feijão-anão de debulhar vermelho Canadian Wonder: este flageolet vermelho é uma variedade antiga também conhecida pelo nome de "Rognon de coq". Muito produtivo, tem também a vantagem de se conservar bem em seco. É um grande clássico da cozinha mexicana que permanece a base do chili, mesmo que seja "sin carne" (sem carne). Pode igualmente ser preparado em hambúrguer vegetariano, substituindo o bife.
  • O grão-de-bico: é uma cultura em que os jardineiros não pensam necessariamente. No entanto, o grão-de-bico é fácil de cultivar em climas quentes e secos. Em 4 meses, produz grãos redondos e bege. Rico em proteínas (19 g / 100 g), o grão-de-bico é muito utilizado na cozinha vegetariana, tal qual ou reduzido a puré, com condimentos e tahini para o incontornável hummus.
  • A soja de horta: a soja é uma leguminosa bastante conhecida que se cultiva em clima ameno, de forma tão simples como os feijões. Os mais experientes poderão transformar as suas sementes em leite de soja ou em tofu… mas é mais simples cultivá-la para a degustar verde, com a vagem, em edamame.
Feijão Flambo, feijões vermelhos, favas, grão-de-bico

Legumes coloridos, sabores suaves, para as vitaminas e o prazer

No prazer de comer, a vista conta quase tanto como o paladar. Compor uma salada apetitosa é um ritual para quem procura comer com plena consciência. No inverno, a cor também é importante, mas a suavidade dos sabores é particularmente reconfortante — não abdique disso!

A minha seleção:

  • O tomate Indigo Rose: é um tomate cocktail original com casca azul-violeta, quase preta, e polpa rosa a púrpura escuro. A sua coloração deve-se à presença de antocianina, um pigmento que se encontra em frutos como os mirtilos ou a uva e que é rico em antioxidantes. Cortado, dá relevo às saladas, sobretudo se for misturado com outras variedades originais como o tomate ananás. Na horta, cultiva-se como qualquer tomate e revela um belo vigor e uma boa resistência ao frio.
  • A beterraba Chioggia: precoce, esta pequena beterraba redonda é muito decorativa. Semeada de abril a maio, colhe-se já no início do verão e apresenta uma polpa rosa rayée de branco com um sabor adocicado. É a beterraba para consumir crua, em carpaccio ou ralada, em salada!
  • A abóbora butternut: é uma das minhas abóboras preferidas, tanto porque serve para tudo (puré, gratinados, fritos, sopas), mas sobretudo porque o seu sabor suave e adocicado é incomparável. Se a aprecio tanto, é também porque é particularmente fácil de cortar, o que é uma vantagem quando se tem pressa! Na horta, em clima fresco, não é necessariamente uma campeã em produtividade, mas o seu sabor compensa largamente esse pequeno defeito!
  • A batata-doce: originária da América do Sul, a batata-doce é um legume que aprecia o calor e as regas regulares… mas recompensa os esforços com belos tubérculos de polpa laranja, adocicada e terrivelmente reconfortante no coração do inverno! Consoante o solo e o clima, planta-se em terra ou em vaso, por volta de meados de maio. Cá em casa, faz muito sucesso quando ligeiramente caramelizada com mel e polvilhada com sementes de sésamo… mas pode também simplesmente ser assada no forno!
Tomate Indigo Blue, beterraba Chioggia, batata-doce e abóbora butternut

Os pequenos extras, os impulsionadores

No inverno passado, falávamos dos "superalimentos": as sementes de chia, as sementes de abóbora, o kale, os goji… Fazem evidentemente parte da minha seleção! (convido a descobri-los neste artigo). A esta lista, acrescento este ano:

  • O Curcuma longa, dito açafrão-da-índia curry: primo do gengibre, é uma planta condimentar que se cultiva como uma dália… mas de preferência em vaso nos nossos climas. É um excelente anti-inflamatório, rico em antioxidantes. No final do verão, colhem-se as raízes amarelo-alaranjadas que se consomem frescas. Na cozinha, utilizam-se simplesmente raladas, tal como o açafrão-da-índia em pó.

Ficou com vontade de adotar a tendência veggie? Deixe-me então recomendar dois excelentes livros, não de jardinagem mas de cozinha desta vez, perfeitos para começar: