A lacto-fermentação, o que é?

Sabia que já consumimos alimentos fermentados? São muitos! Pepinos, queijo, iogurtes, chouriço seco, chucrute, vinho, cerveja, beterraba, etc… e até o fermento natural que serve para preparar o pão. A lacto-fermentação é um método de conservação que utiliza a família dos fermentos lácticos.

O que é um legume lacto-fermentado?

Os nossos legumes estão naturalmente cobertos de micro-organismos, como bactérias ou fungos. Se deixarmos os legumes ao ar livre, começarão a criar bolor ao fim de alguns dias, por vezes semanas.

Quando se colocam esses mesmos legumes, logo após a colheita, num frasco sem ar e na presença de sal, as bactérias lácticas desenvolvem-se. Consomem os glúcidos presentes nos legumes e transformam-nos em ácido láctico. Desta forma, o líquido de conservação torna-se cada vez mais ácido, o que impede o desenvolvimento das outras famílias de bactérias e dos fungos. Assim, o bolor é travado, os legumes conservam-se naturalmente e sem cozedura.

Lacto-fermentação e lactose, são a mesma coisa?

Embora os termos lacto-fermentação e lactose se assemelhem, não têm contudo nada a ver um com o outro. Não existe qualquer risco no consumo de legumes lacto-fermentados para as pessoas intolerantes à lactose.

Que legumes se podem fermentar?

Muitos legumes podem ser conservados em lacto-fermentação. Podem mesmo ser combinados entre si, como os pepinos que combinam na perfeição com as cebolinhas e as bagas de pimenta. Eis uma lista não exaustiva, e que a imaginação fale:

• As beringelas
• As beterrabas
• As cenouras
• Os aipos
• As couves
• Os pepinos
• Os pepinos para conserva (outra vez eles!)
• As abóboras
• As curgetes
• Os feijões
• As ervas aromáticas
• Os nabos
• As cebolas
• As malaguetas e pimentos
• Os rabanetes
• Os tomates (nomeadamente os cherry)
• etc…

Como fazer a lacto-fermentação?

O que é necessário preparar?

• Frascos de vidro com fecho hermético, dotados de junta de borracha e molas metálicas.
• Legumes da horta.
• Sal grosso, não refinado e não iodado (idealmente sal grosso cinzento de Guérande ou sal rosa da Camargue).
• Água de nascente (ou água da torneira que tenha repousado 1 hora para eliminar o cloro).
• Um pilão ou uma colher para compactar os legumes.
• Facultativo: ervas aromáticas.

Qual é o método?

1. Esterilize os frascos e as juntas de silicone em água a ferver.
2. Lave os legumes. Se possível, evite descascá-los: muitas bactérias, incluindo as lácticas, encontram-se na casca.
3. Corte ou rale os legumes no tamanho desejado.
4. Adicione as ervas aromáticas pretendidas.
5. Coloque os legumes no frasco, compactando bem para expulsar o ar. Encha até 3 ou 4 cm da borda.
6. Noutro recipiente ou numa garrafa, dissolva 30 gramas de sal em 1 litro de água.
7. Cubra os legumes com água salgada até 2 cm da borda e compacte novamente para expulsar o ar.
8. Feche o frasco e deixe-o à temperatura ambiente durante 1 semana. Sugestão: durante esta semana, a fermentação pode fazer transbordar o líquido; coloque um prato por baixo do frasco para não sujar a bancada de trabalho.
9. Ao fim de 7 dias, guarde os frascos de preferência num local escuro e fresco.
10. Ao fim de 15 dias, a fermentação está concluída e o frasco pode ser consumido.

A ter em conta:

Para os legumes que libertam muito líquido, como as cenouras e os couves, mistura-se diretamente o sal com os legumes preparados. Deve contar-se 10 gramas de sal por 1 quilo de legumes.

Como e durante quanto tempo se conservam os frascos lactofermentados?

• Uma semana após a preparação, os frascos lactofermentados devem ser conservados num local fresco e escuro e, se tiver uma adega, ainda melhor!
• A maioria dos legumes fermentados pode conservar-se um ano antes de ser aberta.
• Após abertura, coloque o frasco no frigorífico e consuma nos 15 dias seguintes.

Como saber se a lactofermentação foi bem-sucedida?

• Ao abrir o frasco, deve sentir um cheiro agradável ou um cheiro a vinagre.
• Pode aparecer um depósito branco no fundo do frasco, mas não representa qualquer problema para o consumo.
• Se a lactofermentação falhar, sentirá um cheiro muito forte e nauseabundo, evocando bolor e podridão, que o fará recuar. Isso significa que o conteúdo do frasco não deve ser consumido.

Quais são os benefícios dos legumes lacto-fermentados?

Os legumes lacto-fermentados são excelentes aliados para a saúde por várias razões:

• A lacto-fermentação permite conservar os legumes crus e preserva assim os minerais e as vitaminas. A fermentação aumenta mesmo os micronutrientes e as vitaminas. Por exemplo, o chucrute contém mais vitamina C do que o repolho cru.
• São fontes de prebióticos e de probióticos que reforçam a nossa flora intestinal e contribuem para o nosso sistema imunitário. Os probióticos são também conhecidos por diminuir os riscos de cancro do cólon.
• Os legumes fermentados são mais fáceis de digerir.
• Apesar do nome, a lacto-fermentação não deve ser confundida com a lactose. Não existe, portanto, qualquer risco de alergia à lactose ao consumir legumes fermentados.
• A acidez da fermentação impede o desenvolvimento de bactérias nocivas e os riscos de intoxicação são praticamente inexistentes. Da mesma forma, não existe qualquer risco de botulismo, salmonela, Escherichia coli ou Listeria. Se o frasco de legumes não estiver em condições de ser consumido, sentirá um odor muito forte e nauseabundo ao abri-lo.

Para saber mais:

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• Descubra as nossas fichas sobre os diferentes métodos de conservação de legumes.
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